Yeni bir araştırmaya göre, basit bir dijital oyun travmatik anıların istemsiz şekilde yeniden yaşanmasını önemli ölçüde azaltabiliyor.



Yeni bir araştırma, oyun oynamayı da içeren basit bir dijital müdahalenin, travmaya ilişkin istemsiz anıların yalnızca bir ay içinde büyük ölçüde azalma sağladığını ve altı ayın sonunda belirtilerin tamamen ortadan kalkmasına kadar etkili olabildiğini ortaya koydu.

Tedavinin, genel olarak travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) belirtilerini azaltmada da son derece etkili olduğu görüldü. Bulgular, işleri nedeniyle travmaya maruz kalan sağlık çalışanlarının katıldığı randomize kontrollü bir çalışmanın sonuçlarına dayanıyor. Bu çalışma, dünya genelinde travmaya maruz kalan kişilerin travma sonrası stres bozukluğunu önleme ve tedavi etme biçimini dönüştürebilecek; kolayca yaygınlaştırılabilen, düşük yoğunluklu ve erişimi kolay bir dijital tedavinin uygulanması açısından büyük bir potansiyel taşıyor.

Travmanın dünya genelindeki yaygınlığı

Dünya Sağlık Örgütü'ne (DSÖ) göre psikolojik travma — ciddi yaralanma, ölüm veya cinsel şiddete maruz kalma — insanların yaklaşık 10'da 7'sini yaşamlarının en az bir döneminde etkiliyor. Ağır travmalar, dünya genelinde milyonlarca kişinin yaşadığı travma sonrası stres bozukluğuna yol açabiliyor. Travma sonrası stres bozukluğu çoğu zaman, kişinin istemediği halde aniden ortaya çıkan ve yoğun sıkıntı verici duyguların eşlik ettiği, travmatik olaya ilişkin istemsiz anılar şeklinde kendini gösteriyor.

Zihinsel döndürme ve zihinsel görselleştirme

Çalışmada, travma sonrası stres bozukluğunun temel belirtilerinden biri olan travmatik olaylara ilişkin istemsiz, canlı ve kişinin istemediği anıların tedavisine odaklanıldı. Katılımcılar önce bir anıyı hatırladıktan sonra zihinsel döndürme adı verilen bilişsel bir beceriyi kullanmayı öğrendi. Bu beceri, iki ve üç boyutlu şekillerin kişinin zihninde döndürülmesini içeriyor. Ardından katılımcılar, benzer şekilde geometrik blokların döndürülmesini gerektiren video oyunu olan tetrisin daha yavaş bir versiyonunu oynadılar.

Bu yöntemin, beynin görsel-uzamsal işlemleme bölgelerini meşgul ederek travmatik görüntüyle rekabet ettiği ve böylece travmatik anının zihindeki canlılığını ve duygusal etkisini azalttığı düşünülüyor. Daha da önemlisi, bu mekanizmanın söz konusu anıların zihne istemsiz şekilde gelme sıklığını da azaltabileceği öne sürülüyor.

Tedaviyi doğrudan karşılaştırabilmek amacıyla çalışmada iki kontrol grubu oluşturuldu. Kontrol gruplarından biri, stresin azaltılmasına terapötik katkı sağladığı öne sürülen Mozart'ın müziklerini dinledi ve Mozart hakkında bilgilendirici podcast'ler dinledi. İkinci kontrol grubuna ise yalnızca standart bakım uygulandı.

Araştırmacılar, yalnızca bir ayın sonunda tedaviyi kullanan katılımcıların istemsiz anılarında — yaygın olarak flashback olarak adlandırılan travmatik geri dönüşlerde — büyük ölçüde bir azalma olduğunu belirledi. Bu grupta istemsiz anılar, her iki kontrol grubuna kıyasla 10 kat daha az görüldü. Tedavinin etkisi altı ay sonra da devam etti. Tedaviyi alan katılımcıların %70'i, bu sürenin sonunda artık hiçbir istemsiz anı yaşamadığını bildirdi. Tedavinin diğer travma sonrası stres bozukluğunun belirtilerini de hafiflettiği görüldü.

Çalışmanın tasarımından ve istatistiksel analizinden sorumlu olan, özellikle istemsiz anıların yeniden etkinleştirilmesi, bu anıların canlılığı ve uygulanan müdahale arasındaki ilişkinin sonuçları nasıl etkilediğini inceleyen Oxford Biyoloji Bölümü'nden Profesör Mike Bonsall: "Gösterilen şey, orta düzeyde canlılığa sahip istemsiz anıların yeniden etkinleştirilmesinin, bu anıların azaltılmasında en iyi sonuçları sağladığıdır. Bu bulgu, teorik öngörülerle de örtüşüyor” açıklamasında bulundu.

Sıkıntı veren travmatik anılardan anlamlı bir rahatlamaya

Bulgular, istemsiz travmatik anıların görsel imgeleme bileşenini doğrudan hedef almanın, bu anıların sıklığını ve yoğunluğunu güçlü biçimde azalttığını ve hatta travma sonrası stres bozukluğunun genel belirtileri açısından anlamlı bir rahatlama sağlayabildiğini gösteriyor. Araştırma ekibi şimdi, tedavinin daha büyük ve daha çeşitli insan grupları üzerindeki etkinliğini ve herhangi bir rehberlik olmadan uygulanabilecek bir versiyonunu test etmenin yollarını araştırıyor.

Araştırmacılar bu çalışmalarla, umut vadeden, kolayca yaygınlaştırılabilen ve dünya genelinde erişilebilir olabilecek dijital bir müdahalenin, travma tedavisinin küresel ölçekte geliştirilmesine katkı sağlayabileceğini göstermeyi umuyor.

Kaynak: "Mental health treatment that includes playing Tetris dramatically reduces traumatic flashbacks".

Kendine gerçekten iyi bakmak ne demek? Bazen öz bakım adı altında yalnızca kendimizi teselli ediyor olabilir miyiz?

Son yıllarda daha sık duymaya başladığımız bir kavram ‘öz bakım’. Modern hayatın koşturmacası içerisinde dayanıklılığımızı artırmak, ihtiyaçlarımızı karşılayabilmek için pek çok psikoloji uzmanı bize dikkatli bir öz bakım öneriyor. Peki, öz bakım tam olarak ne demek? Yorucu bir günün ardından uzun bir banyo yapmak, işten veya evdeki sorumluluklardan uzaklaşıp en sevdiğin kafede biraz zaman geçirmek veya battaniyelere sarılıp bütün gün kitap okumak, hayatın bizi zorladığı zamanlarda üzerimizdeki yükü hafifleten, içimizi ferahlatan aktiviteler olabilir. Ancak uzmanlar bu tür rahatlamaları ‘kendini yatıştırmak’ olarak tanımlıyor. Psikoterapist Dr. Jonathan Marshall, kendine şefkatli bir yaklaşımın mevcut durumun bütünüyle farkında olmayı ve daha iyi olma niyetiyle hareket etmeyi içerdiğini söylüyor. Geçici çözümler ne kadar rahatlatıcı olsa da, uzun vadeli bir öz bakım pratiği için kendimize karşı dürüst olmamız gerek.

Öz bakım gerçekten işe yarayan şeydir

Klinik psikolog Dr. Perpetua Neo, görüştüğü danışanlarının bazen onlara önerdiği uygulamalara direndiğini söylüyor. Meditasyon yapmak bazen bir yük gibi gelebilir. Bunun size iyi geleceğini düşünerek her gün bir saat meditasyon yapmaya niyetlenirsiniz, sonra yapamadığınızda kendinizi daha da suçlu ve stresli hissetmeye başlarsınız. Eğer gerçekten keyif alarak meditasyon yapacaksanız, işte bu öz bakımdır diyor Dr. Neo.

Öz bakım her gün sizinledir

Uzun bir inzivaya çekilmek gerçekten de kendine iyi bakmanın harika bir yoludur. Ancak geri döndüğünüzde hayat yine üzerinize gelmeye başladıysa, bir şeyler yolunda değil demektir. Kaplıcada üç gün geçirmek yerine daha küçük adımları her gün hayatınıza katmayı denemek, örneğin duştan sonra rahatlatıcı bir koku sürünmek, görünüşte daha küçük ama uzun vadede daha etkili bir öz bakım pratiği olacaktır.


Dr. Perpetua Neo, öz bakım pratiklerinizi sorgulamak için kendinize şu soruları sormanızı öneriyor:

1- Neler olduğunun gerçekten farkında mıyım?

Bazen duygularımız bize fazla garip geldiği için kendimize yalan söyleme eğiliminde oluruz. Tuhaf hislere kapıldığımızı kabullenmek bazen zor olabilir. Hayatınızda gerçekten de neler olduğunu anladığınızdan emin olmak için şu cümle kalıbını kullanın: X oluyor ve ben Y hissediyorum ve Z düşünüyorum. Örneğin, işyerinde ciddi bir yoğunluk var, ben çok stresli hissediyorum ve bu durumun sağlığımı etkilediğini düşünüyorum. Basit görünebilir ancak olayları ve duygularımızı bu şekilde çözümlemeye başladıkça kendimizden neleri sakladığımızı görüp şaşırabiliriz!

2- Aşırı düşünme döngüsünden çıkmak için neye ihtiyacım var?

Düşüncelerin arasında kaybolduğumuzda, kaçmak için ani kararlar verebiliriz. Dr. Neo, basitçe bedensel hislere geri dönmenin kafa karışıklığını yatıştıracağını ve gerçek ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde tespit etmenizi kolaylaştıracağını söylüyor. İki ayağınız da yere sağlam bir şekilde basarken ayakta durun, birkaç derin nefes aldıktan sonra dikkatinizi nefesinizin doğal akışına getirin. Bu basit egzersiz, beynimizdeki korku merkezini resetler, asıl ihtiyaçlarımızı görmemize yardımcı olur. Şimdi bir kadeh içkiye mi yoksa kısa bir yürüyüşe mi ihtiyacınız olduğundan daha emin olabilirsiniz.

3- Yenilenmek için neye ihtiyacım var?

Dr. Neo, yenilenmemize yardımcı olacak aktiviteleri üç gruba ayırıyor:

Bize neşe veren şeyler: Köpeğimize sarılmak, en sevdiğimiz kitabın birkaç sayfasını okumak, çiçeklerle ilgilenmek gibi.

Hayatımızı düzenleyen şeyler: Bulunduğumuz ortamı temizlemek ve düzenlemek zihnimizde ferah boş alanlar açılmasına yardımcı olur.

Ustalık hissi veren şeyler: Zaten bildiğiniz ve geliştirebileceğiniz bir beceriniz olabilir ya da hep öğrenmek istediğiniz bir beceriye yönelebilirsiniz. Gitar çalmak, dil öğrenmek, güçlendirici egzersizler yapmak... Aklınıza ne gelirse.

4- Kendimi nasıl teşvik edebilirim?

Kendimize iyi baktığımızda, beynimizde bolca dopamin hormonu dolaşmaya başlar ve ödüllendirilme hissi bizi bunu tekrar tekrar yapmaya yönlendirir. En sevdiğiniz ufak tefek ödüllerinizin bir listesini yapın ve doğru bir özbakım pratiğinden sonra kendinizi ödüllendirmeyi alışkanlık haline getirerek beyin kimyanızı planınızın bir parçası haline getirin.

5- Nefesimle bağlantım nasıl?

Farkındalıkla nefes alma pratiği, merkezimizde kalmak ve duygulara kapılıp gitmemek için yapabileceğimiz en iyi çalışmalardan biridir. Elbette sadece kötü ya da kaygılı hissettiğimiz zamanlarda değil, bir egzersiz olarak nefes farkındalığı çalışmak, bizi zor zamanlarda bu basit uygulamanın nimetlerinden faydalanmamız için hazır hale getirir. Dr. Neo, “eğer tuvalete gitmeye zamanınız varsa, nefes egzersizi yapmak için de zamanınız vardır” diyor.

Pazartesi sadece haftanın başlangıcı değil, yönünü belirleme fırsatıdır. Başarılı insanlar haftaya rastgele değil, planla başlar; böylece haftayı zorlanarak değil, kendi ritimlerinde ilerleyerek geçirirler.

Haftaya dirençle değil, ritimle başla. Pazartesilerden nefret etmemizin nedeni haftanın başlaması değil, kim olmamız gerektiğinin yeniden tanımlanmasıdır. Ancak bu geçişe sadece katlanmak zorunda değiliz.

Süper performans gösterenler — yani günlerinde bizden daha fazla saat varmış gibi görünen insanlar — aynı şeyi yapar: Korkuyu tasarıma dönüştürürler. Geçiş tarafından ezilmek yerine, onu kusursuz biçimde kurgularlar. İyi haber şu ki, bu yaklaşım öğrenilebilir ve son derece insancıldır.

Hayatın mutfağında hazırlık her şeydir

Verimli bir hafta tesadüfen oluşmaz. Her şeyi otomatiğe bırakırsanız, hedeflerinize yükselmek yerine alışkanlıklarınızın seviyesine düşersiniz. Alışkanlıklarınız kusursuz olsa bile, hazırlık yine de etkilerini katlar.

Benjamin Franklin, bunu herkesten iyi anlamıştı. Otobiyografisinde, sayısız zaman yönetimi sistemine ilham olan bir günlük yapı haritası çizdi. Her sabah kendine “Bugün ne iyi şey yapacağım?” diye sorar, her akşam da “Bugün ne iyi şey yaptım?” diyerek günü değerlendirirdi. Bu niyet ve yansıma döngüsü, ilerlemeyi hem kaçınılmaz hem ölçülebilir hâle getiren bir geri bildirim mekanizması yaratmıştı.

Modern davranış bilimi, Franklin’in sezgisel olarak keşfettiği şeyi doğruluyor. Todd Rogers, Katherine Milkman, Leslie John ve Michael Norton’un araştırmaları, belirli bir plan yapmanın uygulamayı büyük ölçüde artırdığını gösteriyor. Hedeflerinin nerede, ne zaman ve nasıl gerçekleştirileceğini görselleştiren insanlar, onları tamamlama konusunda çok daha başarılı oluyor. Başka bir deyişle, hazırlık, soyut arzuları somut adımlara dönüştürdüğü için uygulamayı kolaylaştırıyor.

Diğer araştırmalar da bu görüşü destekliyor. 'Uygulama niyetleri' adı verilen yöntem — yani bir hedefi belirli bir eyleme ve zamana bağlamak — erteleme alışkanlığını azaltıyor ve kararlılığı güçlendiriyor. Burada önemli olan hedefin büyüklüğü değil, ne kadar somut olduğudur. Üst düzey performans gösteren kişiler motivasyonun kendiliğinden gelmesini beklemez; gerekirse disiplin ve yapı sayesinde onu bilinçli olarak harekete geçirirler. Yani aslında ihtiyacımız olan şey, 'işleri nasıl halledeceğimizi' anlatan daha fazla tavsiye değil; işleri gerçekten halleden insanlar gibi hazırlanmaktır.

Bu hafta işleri gerçekten yapmaya nasıl hazırlanılır?

Eğer bu pazartesi zaten yoğun geliyorsa endişelenme; haftayı hâlâ lehine çevirecek kadar zaman var.

Hatta neden bu akşam başlamayasın? Günün dürüst bir değerlendirmesini yapın. Neleri başardın, neler gözünden kaçtı? Bu eksiklerden hangileri gerçekten önemli? Bunları yazın, çünkü bir sonraki adımda onlara ihtiyacınız olacak.

Yatmadan önce, ertesi sabah için basit bir not hazırla. Uzun bir manifesto ya da Salı gününe dair duygusal bir günlük yazısı olmasın. Bunun yerine, sade ve uygulanabilir bir yapılacaklar listesi oluştur. Basitlik burada anahtardır — her madde tamamlanabilir olmalı.

Şimdi, iç sesinizi dinleyin. Her maddeyi uzun vadeli başarına katkısına göre değerlendir. En fazla etki yaratan madde senin bir numaran olsun. Yarın oradan başla ve tamamlayana kadar devam et. Çünkü ivme, dilek listelerinden değil, ilerlemeden doğar.

Başarı ihtimalini artırmak için yazılım mühendislerinden bir yöntem ödünç al: Görev boyutlandırma. Çevik (Agile) ekipler, bir işin ne kadar zaman ve çaba gerektireceğini tahmin etmek için 'tişört bedeni' yöntemi kullanır — yani görevleri küçük, orta veya büyük olarak sınıflandırırlar. Sen de aynı şekilde, her göreve kabaca bir boyut atayarak hangisinin ne kadar zaman alacağını ve gününe nasıl sığacağını kolayca görebilirsin. Sonra, her görev için derin çalışma zaman aralıkları oluştur ve bu zamanları gerçekten koru — sanki kimsenin seni bölemeyeceği kutsal bir alanmış gibi. Psikolog Mihaly Csikszentmihalyi’nin 'akış' üzerine yaptığı araştırmalar da gösteriyor ki, insanlar bir işe tamamen odaklandıklarında sadece daha üretken değil, aynı zamanda daha mutlu hissederler.

Gerekirse bildirimlerini kapat, sekmelerini kapat. Kesintiler olduğunda — ki olacaktır — planını silmelerine izin verme. Bitmemiş işleri ertesi güne taşı, yeni bir satıra yaz ya da bir post-it’e not et. Hedef mükemmellik değil, sürekliliktir.

Görüyorsun, süper performanslıların kusursuz günlere ihtiyacı yok — yalnızca kesintisiz ilerleme zincirlerine ihtiyaçları var. Bu yüzden, bir sonraki Pazartesi yaklaşırken ya da bu Pazartesi sürerken, unutma: Bitiş gibi görünen şey aslında bir yeniden ayarlama fırsatıdır.







Hafta seni sürüklemeden önce sen kontrolü ele al; o zaman zorlanmak yerine kendi ritmini yakalarsın.

Kaynak: T. Alexander Puutio. "Making the Most Out of Mondays: How to Start the Week Right". Şuradan alındı: .psychologytoday.com (20.10.2025).